ברזל- למה? כמה? איך?

הברזל הוא מינרל חיוני בגוף המשמש לפעולות רבות.

מה התפקידים שלו בגוף?

רובו מנוצל לבניית המוגלובין בתאי הדם האדומים, כדי לייצר אספקת חמצן תקינה לאזורי הגוף השונים.

כשיש מספיק ברזל -> נוצר מספיק המוגלובין -> כך כל התאים מקבלים חמצן בצורה אופטימלית.

בנוסף הברזל משתתף בתהליכי ייצור אנרגיה בתא (ATP), בנטרול רעלים בכבד, לוקח חלק בייצור הורמון בלוטת התריס וחשוב לתפקוד מערכת החיסון.

מה הצריכה המומלצת שלו?

מה קורה אם יש לי מחסור בברזל?

מחסור בברזל יכול להוביל לאנמיה, עייפות ותשישות, חולשה, סחרחורות, סימנים נוירולוגיים, פגיעה במבנה הציפורניים והשיער, התעלפויות, ירידה בכושר התנגדות הגוף למחלות- נטייה לזיהומים וירידה בביצועים הפיזיולוגים והקוגנטיביים. לא רצוי ולא מומלץ, אם אתם חווים אחד מהתסמינים הללו, זה זמן מצוין ללכת לבדוק את משק הברזל שלכם בבדיקות דם.

אז איפה משיגים ברזל?

ברזל במזון נמצא ב -2 צורות:

1. ברזל "heme -"מקורו מבשר בקר, עוף ודגים. ספיגתו בגוף טובה יותר.

2. ברזל "heme-non -"מצוי בביצים, חלב ומוצרים מהצומח (קטניות, ירקות, דגנים). בעל זמינות ביולוגית נמוכה יותר, כלומר נספג בצורה פחות טובה (לכן רצוי לצרוך אותו עם מזונות מגבירים ספיגה)

מקורות תזונתיים:

אפשר לראות כמות יפה בכבד משום שהוא איבר האגירה של ברזל בגוף. עדשים, למרות היותם מהצומח, נותנים פייט טוב למקורות מן החי (טבעונים תרימו!)

מה משפיע על הספיגה של הברזל בגוף?

ניתן להשפיע רק על ספיגת ברזל NON HEME (מהצומח וממוצרי חלב וביצים).

מעכבי ספיגה:

• תה, קפה ויין (יכולים להוריד עד 50% ספיגה!)

• מתכות ומינרלים אחרים שמתחרים על הספיגה (אבץ, מנגן, עופרת, סידן), ההשפעה המעכבת היא לטווח של כ4 שעות

• חומצה פיטית- גרעינים, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות (למשל כדי להעלות את הזמינות של הברזל בעדשים- נצטרך להנביט אותן)

• חומצה אוקסאלית- נמצאת בעיקר בירקות עליים ירוקים

• תרופות המורידות חומציות בקיבה

מגבירי ספיגה:

• ויטמין C- יוצר קומפלקס מסיס עם הברזל

• בשר עוף ודגים- מכילים חומצות אורגניות המעלות את ספיגת הברזל פי 2-4 (אם נשלב ברזל ממקור המי יחד עם ברזל ממקור לא המי- למשל תבשיל של עדשים ובקר, נספוג את הברזל מהעדשים באופן טוב יותר, מאשר אם היינו אוכלים אותן לבד)

למה שיהיה לי חוסר בברזל?

הסיבה העיקרית למחסור בברזל היא בעיקר מצריכה תזונתית לא מספקת, אך לא רק!

מחסור בברזל יכול לנבוע מספיגה לקויה (לסובלים מבעיות עיכול או מחלות מעי שונות), אובדן דם עקב דימומים – או שילוב של השניים. בנוסף, רקע גנטי יכולה להשפיע על הנטייה לאנמיה.

אז מי נמצא בסיכון למחסור?

• צמחוניים וטבעוניים- צריכים להקפיד על כמות מספקת ואיכותית

• מתבגרים- בשל קצב הגדילה המהיר והצורך בעלייה בכמות תאי הדם האדומים

• נשים בגיל הפריון- איבוד דם במחזור החודשי

• נשים בהריון- בגלל עלייה בנפח הדם, דרישות העובר והשלייה ואיבוד דם במהלך הלידה

• תינוקות עד גיל 4- בגלל תכולה נמוכה של ברזל בחלב ובמאכלים נוספים, קצב גדילה מהיר וחוסר במאגרי ברזל בגלל הגיל (לכן בגילאים קטנים יש לתת תיסוף)

• ספורטאי סיבולת בעלי אימונים אינטנסיביים- כהסתגלות לאימונים מתרחשת עלייה בנפח הפלזמה (נוזל הדם), עקב כך ריכוז ההמוגלובין יורד באופן יחסי למרות שכמותו תקינה.

איך מאבחנים מחסור או אנמיה מברזל?

מחסור בברזל ניתן לאבחן בבדיקות דם, שימו לב- ברזל בדם כשלעצמו הוא לא אינדיקציה לברזל בגוף ובמאגרים!!!

יש לבדוק פרמטרים רבים מעבר לכמות הברזל עצמו על מנת לקבוע אנמיה (למשל המוגלובין, פריטין טרנספרין ועוד..) יש להתייעץ עם איש מקצוע!

אז מתי בפעם האחרונה בדקתם את משק הברזל שלכם?