בשנים האחרונות החל שיח בלתי פוסק סביב חלבון, כמה לאכול? מתי? איך? לפני או אחרי אימון?
התעשייה חוגגת על ההייפ, מוצרים רבים הפכו ל"פרו", המילה "פרוטאין" התווספה לכל מאכל, תוספים נהיו דבר שבשגרה, אבקת חלבון כבר מזמן לא מילה גסה.. אז מה בעצם צריך לדעת על חלבון? בואו נעשה סדר בבלאגן!
למה לי חלבון?
חלבון הוא אב המזון החשוב ביותר (מבין פחמימות, שומן וחלבון) לתפקודו התקין של הגוף! זאת משום שכל התאים בגוף שלנו מורכבים מחלבונים, הוא ממלא שלל תפקידים:
- חלבון מהווה חלק ממבנה של רקמות גופנו: עצמות, עור, שרירים, איברים פנימיים
- הוא משמש ליצירת הורמונים, אנזימים וחלבונים תפקודיים למשל של מערכת החיסון וקרישת הדם
- חלבון משמש כנשא של ויטמינים
- הגוף משתמש בחלבון בעיקר לתהליכים של בנייה ופחות למטרות בזבוז אנרגיה
ממה הוא מורכב?
אבני הבניין של חלבון הן חומצות אמינו. ישנן 20 חומצות אמינו (מתוכן 9 חיוניות- הגוף לא יודע לייצר אותן בעצמו ויש לקבל אותן מהתזונה) אם לא נאכל את חומצות האמינו החיוניות – לא יהיה לנו אותן בגוף.
כמה חלבון?
עפ"י משרד הבריאות הקצובה היומית (DRI) לאדם בריא עומדת על 0.8 גר חלבון/ק"ג גוף.
אך עפ"י מחקרים קליניים עדכניים ההמלצות לאוכלוסייה בריאה הן:
· עבור אורח חיים יושבני: 1.2-1.8 גר/ק"ג גוף
· עבור העוסקים בפעילות גופנית (בתקווה שכולם!) נדרש לצרוך יותר חלבון, בטווח שבין 1.4-2.2 גרם חלבון/ ק"ג גוף
למשל: עבור אדם ששוקל 70 ק"ג ועוסק בספורט על בסיס קבוע, ההמלצה היא לאכול בין 98 ל-154 גרם חלבון ביום.
איך?
ההמלצה היום מדברת על פיזור צריכת החלבון לאורך כל שעות היום, כאשר מומלץ לצרוך בכל ארוחה בין 0.25 ל- 0.40 גרם חלבון / ק"ג גוף.
לדוגמה: עבור אותו אדם ששוקל 70 ק"ג, ההמלצה היא לאכול 17.5-28 גרם חלבון בארוחה.
כמובן שלפני הכל החשיבות העליונה היא לסך החלבון היומי! קודם כל וודאו שאתם צורכים את הכמות המומלצת עבורכם, רק לאחר מכן אפשר להיכנס לרזולוציה של פיזור החלבון לאורך היום.
איפה יש חלבון?
ניתן להשיג חלבון מהחי: גבינה, יוגורט, עוף, בשר דגים.
וגם מהצומח: מוצרי סויה, טופו, קטניות, עדשים, שעועית, חומוס (שימו לב שחלבון המגיע מקטניות הוא שנוי במחלוקת ועליו נדבר בהמשך)
חלבון מלא, say what?
חלבון מלא הוא כזה שמכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות (שהגוף לא יודע לייצר בעצמו).
איפה הוא נמצא? בכל החלבונים שמגיעים מן החי וגם במוצרי סויה מן הצומח.
כשאתם מסתכלים על מוצר מזון, לא מספיק לבחון רק את כמות החלבון באותו המוצר, אלא גם את כל החבילה התזונתית שמגיעה יחד איתו.
למשל: קטניות הן מקור לחלבון עבור טבעונים, אבל יש לזכור שהן מגיעות בתוספת פחמימה לא מבוטלת. לדוגמה ב4 כפות עדשים נקבל 6 גר' חלבון – זוהי תוספת קטנה שרחוקה מכמות החלבון המינימלית המומלצת בכל ארוחה, יחד עם זאת נקבל גם 14 גרם פחמימה. האם העדשים מכילות חלבון מלא? לא
בשורה התחתונה, יש כאן פונקציה של כמות אל מול איכות, מה אתם אוכלים ומה אתם מקבלים.
מה זה "עשיר חלבון"?
עפ"י ארגון הבריאות האירופי, כל מוצר מזון שהמקור החלבוני שלו מהווה מעל ל20% מסך הקלוריות ייחשב למוצר עשיר בחלבון.
שימו לב-> יש מוצרים בסיסיים רבים שלא כתוב עליהם את המילה "פרו" או "עשיר חלבון" ומכילים כמות רבה של חלבון איכותי. למשל: בקוטג', החלבון מהווה מעל ל50% מסך הקלוריות לכן הוא נחשב עשיר בחלבון. האם הוא מקבל שיווק כמו יוגורט פרו? לא ולא, לעיתים קרובות נדחק אל הפינה.
ניקח דוגמה נוספת למוצר חדש בשוק "בייגלה פרו", במוצר זה החלבון מהווה 4% מסך הקלוריות, למה הוא זוכה לשיווק "עשיר חלבון" ולמחיר מופקע אם בפועל לא נקבל ממנו כלום?
בשורה התחתונה, לא תמיד כדאי לפנות לטרנדים השיווקיים, אז Keep it simple
אז כמה חלבון אתם אוכלים ביום?