אחרי שיישרנו קו על למה לי חלבון, כמה איך ואיפה.. (למי שפספס- לחץ כאן), היום אני רוצה לדבר על איכות של חלבון.
לא כל מזון "חלבוני" מכיל בתוכו חלבון איכותי שאפשר להסתמך עליו, השוק מלא בטרנדים וכותרות נוצצות שלא בהכרח נכונות. אז איך נדע אילו חלבונים איכותיים יותר ואילו פחות? איך נדע מה נכון ומתי מוכרים לנו סתם?
איכות החלבון נקבעת ע"י מדד שנקרא DIAAS אשר מודד את כמות חומצות האמינו החיוניות (אלו שהגוף לא יודע לייצר בעצמו) ביחס לכמות מנת החלבון הנצרכת.
כדי להבין את זה לעומק אסביר פרקטית איך המדד עובד: אם במנה של 0.66 גרם חלבון ל1 ק"ג משקל גוף נקבל ציון של 100%, החלבון נחשב לאיכותי, כלומר נקבל 100% מחומצות האמינו החיוניות להן הגוף זקוק.
אם נקבל ציון הנמוך מ100%, אזי החלבון לא עומד בסטנדרט ולא נחשב איכותי.
מה לדעתכם החלבון הכי איכותי בטבע?
בגרף המצורף אפשר לראות מקורות חלבון שונים לפי הדירוג שלהם:
כל חלבון שנמצא מעל ל100% נחשב איכותי.
באופן מפתיע למדי בראש ובראשונה: חלבון החלב (מי גבינה וקזאין) קוטף את תואר החלבון האיכותי ביותר עם הציון הגבוה ביותר.
לאחר מכן ניתן לראות ביצים, עוף, בקר, דגים ואת חלבון הסויה שסוגר את רשימת האיכותיים.
לגבי חלבונים מהצומח- ניתן לראות שרק חלבון הסויה מגיע ל100% ומעבר, כלומר הוא היחיד שנחשב לאיכותי. כל שאר החלבונים מהצומח נחשבים פחות איכותיים, כלומר נצטרך לאכול מהם כמות גדולה יותר על מנת להגיע לכמות חומצות האמינו החיוניות שאנו צריכים (במילים אחרות- מחיר קלורי גדול יותר).
למשל: כדי להגיע למנה של 20 גרם חלבון -> עליי לאכול 120 גרם טופו השווים לכ-185 קלוריות. לעומת זאת, כדי להגיע לאותה כמות חלבון מעדשים -> עליי לאכול 220 גרם של עדשים מבושלות השוות לכ-265 קלוריות. בנוסף לכך, עדשים לא מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות.
אין בכוונתי להוריד מיתרונות העדשים, שכן הן עשירות בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ומכילות כמות יפה מאוד של ברזל. אבל במעמד החלבון- הן לא עומדות במבחן התוצאה. נעדיף להסתכל עליהן כפחמימה איכותית ולאו דווקא כמקור חלבון.
פרמטר אחרון שכדאי לשים לב אליו, הוא תכולת החומצה האמינית לאוצין.
לאוצין אחראית ומשפיעה על בניית מסת שריר והיפרטרופיה.
בשביל למקסם בנייה של מסת שריר, כדאי לשאוף להגיע ל3 גרם לאוצין פר מנת חלבון.
מצורפת טבלה המציינת את כמות החלבון הנדרשת כדי לקבל 3 גרם לאוצין במנה (לרוב 20-30 גרם חלבון איכותי יעשו את העבודה).
** טבעונים- שימו לב להבדל בזמינות הלאוצין בחלבון סויה מבודד לבין טופו! תמיד מומלץ לשלב סויה ממקורות שונים.
לסיום, כמו שאני תמיד אומרת, החיים הם לא שחור ולבן, אפשר לשלב בתזונה שלנו את כל סוגי החלבונים! לכל אחד מהם יתרונות וחסרונות שונים, שימו לב שאתם מקבלים מספיק חלבון איכותי בכמות הדרושה לגוף שלכם ותמשיכו להנות מכל העולמות לחיים בריאים ומאוזנים.