כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום?

אחרי שלמדנו שהדרך היחידה לרדת או לעלות במשקל היא שינויים במאזן הקלורי (להרחבה לחצו כאן), השאלה המתבקשת היא: אם אני יודע/ת כמה קלוריות אני מכניס/ה ביום (תזונה), איך אוכל לדעת כמה קלוריות אני מוציא/ה ביום?

- משקל דיגיטלי?

- שעון עם מד דופק?

- מחשבון באינטרנט?

- אחוזי שומן?

לא ולא ולא!

יש לא מעט דרכים נגישות לקהל הרחב למדידת ההוצאה הקלורית, אבל בפועל אף אחת מהן לא מדויקת ויכולה להגיע לסטייה של עד כ40%! הן לא אמינות ולא משקפות דבר על ההוצאה הקלורית שלכם.

אז בפעם הבאה ששעון הדופק שלכם מספר לכם ששרפתם באימון 800 קלוריות תחייכו ותמשיכו הלאה בחייכם.

מה כן אפשר להסיק משריפת הקלוריות בשעון שלכם? מגמתיות ועצימות.

אם באימון אחד השעון מציין ששרפתם 600 קלוריות ובאימון למחרת הוא מציין 800 קלוריות, בהכרח האימון השני היה עצים יותר עבורכם והשקעתם בו יותר אנרגיה. כמה יותר? לעולם לא נדע, אבל ההפרש והמגמתיות שבין האימונים יכולים לתת לכם כיוון למידת המאמץ שהשקעתם ובהתאמה למידת הקלוריות ששרפתם.

נחזור לעניינו, אז איך ניתן למדוד את ההוצאה האנרגטית שלנו?

המכשיר היחיד שמהווה את הגולד סטנדרט וייתן לכם את התוצאה המדויקת ביותר הוא מכשיר הקלורימטריה.

הוא נחלק לשני סוגים: קלורימטריה עקיפה וקלורימטריה ישירה, המכניזם שלהם מתבסס על העובדה שרוב התהליכים הביוכימיים בגוף האדם יוצרים חום או דורשים חמצן. המכשירים השונים מודדים את כמות החום שהאדם פולט או כמות החמצן שהאדם צורך וכך מחשבים כמה קלוריות הוא שורף ביום.

בפועל? מכשיר הקלורימטריה נמצא בשימוש בעיקר בעולם המחקר, מהסיבה הפשוטה שהשימוש בו יקר מאוד, הוא דורש תנאים מיוחדים והוא לא מדמה את החיים האמיתיים של האדם.

אז אחת ולתמיד, איך נדע כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום?

כדי להבין את מורכבות העניין, חשוב לדעת ממה מורכבת השריפה הקלורית ומה משפיע עליה.

ההוצאה האנרגטית שלנו מורכבת מ3 פרמטרים מרכזיים:

• RMR \ BMR= קצב חילוף החומרים במנוחה

• TEF= האפקט התרמי של המזון, כלומר האנרגיה שנשרפת למטרות עיכול

• EEA= פעילות גופנית, יזומה (אימון)+ לא יזומה (פעולות יומיות כמו הליכה לאוטו וטיול עם הכלב)

ואם נכנס לקטנות..

1. חילוף החומרים- הוא תהליך בו הגוף ממיר את המזון והשתייה שאנו אוכלים לאנרגיה לה הוא זקוק כדי לתפקד ולבצע תהליכים ביוכימיים, או בשפה פשוטה- כמה אנו שורפים כדי לשרוד ולשכב על הגב כל היום מבלי לעשות כלום. חילוף החומרים שלנו מושפע ממשתנים רבים: גנטיקה, מסת שריר, גובה, מין, גיל, משקל ועוד.. ס"כ מהווה 60-75% מההוצאה היומית שלנו.

2. האפקט התרמי של המזון- הוא למעשה תהליך של פירוק, עיכול וספיגה של האוכל שאנו אוכלים, אשר דורש אנרגיה. ס"כ מהווה 10% מההוצאה היומית שלנו (ואינו משתנה מאדם לאדם).

3. פעילות גופנית- נחלקת לשתיים: פעילות יזומה כמו אימון כוח או אירובי, ופעילות לא יזומה כמו יציבה, הליכה בחניון, לעיסה או כל פעילות לא מכוונת שביצענו במהלך היום. ס"כ מהווה 30% מההוצאה היומית שלנו.

סך שלושת המרכיבים האלו הם ההוצאה הקלורית היומית שלכם!

משקל דיגיטלי, שעון דופק, אחוזי שומן, מחשבונים... אף אחד מהם לא ייתן לכם תשובה מדויקת, הם יכולים להגיע עד ל40% סטייה כאמור, ולא מתחשבים בכלל הפרמטרים שבמשוואה.

רוב האנשים נתפסים על רכיב חילוף החומרים (BMR), רצים לבצע בדיקות יקרות ונותנים לו חשיבות עליונה, אבל שוכחים שהוא רק משתנה אחד מתוך משוואה שלמה (60%)!! גם אם אדע כמה שווה X, עדיין נשארתי עם שני נעלמים של Y וZ. לכן המדידה שלו לא באמת רלוונטית, בנוסף אין לנו שום דרך להשפיע עליה.

מתי המדידה שלו כן חשובה? למטרות מחקר בלבד.

לסיכום, מדידה מדויקת של ההוצאה האנרגטית היא תהליך סבוך ומורכב מאוד שלא יכול להתקיים בעולם הטיפולי האמיתי ברמת דיוק מקסימלית. מי שימכור לכם שהוא יודע כמה קלוריות אתם שורפים ביום, ככל הנראה מחרטט. בפועל מתחילים בניסוי וטעייה תוך התבססות על נתונים אישיים וניסיון של שנים במקצוע.

בפרקטיקה מה שישפיע באופן הכי משמעותי על ההוצאה הקלורית שלכם הוא רכיב הפעילות הגופנית. פעילות גופנית יזומה ובלתי יזומה הם הדומיננטים ביותר בדינאמיות שלהם במשוואה- והם אלו שייקבעו האם תעלו או תרדו במשקל (בטח שלא חילוף החומרים).

ככל שתהיו יותר פעילים ותזזיתיים במהלך היום, כך ההוצאה שלכם תהיה גדולה יותר.